Estimando o gasto calórico diário
Para estimar o seu gasto calórico, primeiramente calcule
seu gasto calórico basal, que é a quantidade aproximada de
calorias que o organismo necessita para suas funções básicas sem
nenhuma atividade fisica em um dia.
Você pode estimar aproximadamente seu gasto calórico
basal multiplicando seu peso em quilogramas por 24 para homens e por
21,6 para mulheres.
Por exemplo para um indivíduo do sexo masculino de
80 kg, o gasto basal será de (80 x 24), que resultam em 1.920kcal por
dia.
Adicione então como gasto das atividades diárias,
de 400 a 600kcal para homens e de 300 a 500kcal para mulheres e para
cada hora de treinamento, de 300 a 500kcal para homens e de 250 a 400kcal
para mulheres.Assim você obterá o gasto calórico total para
manutenção do peso corporal.
No exemplo anterior, para um individuo de 80kg do sexo
masculino,em que o gasto basal é de aproximadamente 1.920kcal, adicio-
namos primeiramente 500kcal para as atividades diárias e teremos um
total de 2.420kcal para os dias nos quais não são executadas sessões
de treinamento.
Nos dias em que são executadas sessões de treinamento,
caso essas durem 1h30, incluindo 20 a 30 minutos de exercícios
aeróbicos, teremos o valor anterior de 2.420kcal adicionado de
aproximadamente 600kcal para a sessão de treinamento ( 400 kcal
por hora), totalizando assim 3.020kcal para os dias em que são
executadas sessões de treinamento.
Para ganho de massa muscular este indivíduo deverá ingerir
500kcal acima das necessárias a manutenção do peso corporal, o que
representa, respectivamente, 2.920kcal para os dias onde não são
executadas sessões de treinamento e de 3.520kcal para os dias com
sessões de treinamento.
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Exercícios
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